Wanneer je wilt afvallen en/of je spijsvertering wilt verbeteren is het verstandig om (tijdelijk) koolhydraten gescheiden te eten van de eiwitten en vetten. Hierdoor zal het spijsverteringsproces weer herstellen waardoor belangrijke voedingsstoffen weer goed worden opgenomen in je darmen. Dit is essentieel voor een optimale gezondheid en fit lichaam.

Hieronder lees je welke voedingsstoffen vallen onder de 3 macronutrienten:

Koolhydraten

  • muesli (zonder suiker)
  • havermout (zonder suiker)
  • zilvervliesrijst
  • zoete aardappel
  • quinoa
  • magere melk
  • magere yoghurt
  • fruit

Probeer uit of je brood goed verteerd door het 7 dagen niet te eten en op dag 8 juist brood te eten. Dan zal je het verschil kunnen voelen of brood goed voor jou is of juist niet.

Opmerkingen bij koolhydraten

  • Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten
  • Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met koolhydraten. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.
  • Magere melkproducten vallen onder de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten
  • Alle kruiden en specerijen zijn toegestaan

Vetten

  • visolie
  • koudgeperste olijfolie
  • alle rauwe noten, zaden en pitten
  • slagroom (ongezoet)
  • roomboter
  • avocado

Opmerkingen bij vetten

  • Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie)
  • Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie
  • Bij voorkeur grillen

Eiwitten

  • kwark
  • kip(filet)
  • kalkoen(filet)
  • biefstuk
  • alle soorten vis
  • kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella
  • eiwitshake zonder koolhydraten
  • eieren

Opmerkingen bij eiwitten

  • Probeer het gebruik van vleeswaren (processed foods) te beperken
  • Eet met name magere vleessoorten zoals biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen etc.
  • Eet geen schimmelkazen
  • Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van koemelk
  • Eet met name de minder vette kazen (20+ kazen, geitenkaas, schapenkaas, en Hüttenkäse

Groenten

  • broccoli
  • spinazie
  • sla
  • komkommer
  • tuinkers
  • alfalfa
  • taugé
  • wortel
  • artisjok
  • asperges
  • spruiten
  • koolsoorten
  • uien
  • radijs
  • paprika
  • etc.

Opmerkingen bij groenten

– Alle groenten zijn toegestaan behalve avocado omdat deze onder de vetten valt.

– Sommige groenten bevatten ook kleine hoeveelheden koolhydraten, maar deze kunnen probleemloos gegeten worden icm eiwitten en vetten.

Voorbeeld dagmenu spijsvertering (4 x eiwit, vet en groenten en 2x koolhydraatmaaltijden per dag)

In de menuplanner in de app kun je een volledig dagmenu aanmaken obv jouw voorkeuren. Wil je liever onderstaand schema gebruiken? Kies dan uit elk maaltijdmoment 1 van de maaltijden uit. Noteer alles wat eet en drinkt in de app onder ‘Zelf Invoeren’ zodat je weet hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt.

Wanneer je de aanbevolen hoeveelheid calorieën, welke je in de menuplanner kunt vinden, zal je het gestelde fitnessdoel optimaal nastreven.

Ontbijt (eiwit vet groenten):

  1. Omelet met groenten en visolie
  2. Eieren met spek en groenten
  3. Salade van diverse rauwkost, walnoten en verse vleeswaren of gevogelte/vis
  4. Magere kwark met noten, zaden/pitten of visolie en groenten
  5. Soep met groenten/tomaten en magere gehaktballetjes (zonder vermicelli) en visolie

 

Maaltijd 2 (koolhydraten):

  1. Rijst met groenten(saus)
  2. Diverse stuks fruit
  3. Volkoren boterham met appelstroop, jam, honing of rauwkost
  4. Volkorenpasta met groenten
  5. Magere yoghurt met fruit
  6. Quinoa met groenten
  7. Zoete aardappel met groenten

 

Maaltijd 3 (eiwit vet groenten):

  1. Salade met gegrild vlees of (rauwe) vis en noten, zaden of pitten
  2. Gekookte of (in kokosvet) gebakken eieren met groenten en visolie
  3. Alle vis met groenten en vet
  4. Magere kwark met noten, zaden en/of pitten of visolie en groenten
  5. Omelet met groenten, gebakken in kokosolie en eventueel visolie
  6. Soep met groenten/tomaten en magere gehaktballetjes (zonder vermicelli) en visolie

 

Maaltijd 4 (koolhydraten) :

  1. Rijst met groenten(saus)
  2. Diverse stuks fruit
  3. Volkoren boterham met appelstroop, jam, honing of rauwkost
  4. Volkorenpasta met groenten
  5. Magere yoghurt met fruit
  6. Quinoa met groenten
  7. Zoete aardappel met groenten

 

Maaltijd 5 (eiwit vet groenten):

  1. Salade met gegrild vlees of (rauwe) vis en noten, zaden of pitten
  2. Gekookte of (in kokosvet) gebakken eieren met groenten en visolie
  3. Alle vis met groenten en vet
  4. Magere kwark met noten, zaden en/of pitten of visolie en groenten
  5. Omelet met groenten, gebakken in kokosolie en eventueel visolie
  6. Soep met groenten/tomaten en magere gehaktballetjes (zonder vermicelli) en visolie

 

Maaltijd 6 (eiwit vet groenten) avondsnack:

  1. Proteineshake
  2. Magere kwark met noten, zaden en/of pitten of visolie en groenten
  3. Lichte salade met plakjes mager vlees en wat olijfolie

 

Wanneer je in de eerste weken nog geen of 1 koolhydraatmaaltijd per dag mag eten, vervang je de koolhydraatmaaltijd zoals hierboven uiteraard voor een eiwit/vet/groenten maaltijd.

 

Back To Top