3 tips om jouw training drastisch te verbeteren

Veel mensen die in de sportschool trainen hebben geen concreet doel. Ze lopen van apparaat naar apparaat en van progressie is nauwelijks sprake. Ons doel is om iedereen te helpen om goede resultaten in de gym te behalen. Daarom geven we jou hieronder de 3 belangrijkste tips om betere resultaten te gaan behalen in de gym.

TIP 1: Train met een trainingsschema op maat

Iedereen die traint heeft een ander startpunt. Van daaruit ga je toewerken naar jouw doelen. De basis om vet te kunnen verbranden of om meer spieren te krijgen is altijd krachttraining (naast je voedingspatroon natuurlijk).

Krachttraining is voor iedereen toegankelijk en kan iedereen op zijn/haar eigen niveau doen. Daarom is het belangrijk om een trainingsschema te hebben wat past bij jou en jouw doelen.

Stel jij wilt afvallen, maar je hebt last van lage rugklachten. Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je iets doet waardoor jij optimaal kunt trainen, zonder dat je last krijgt van je rug, tijdens het trainen. De oefeningkeuze, volgorde en het tempo zijn hierin essentieel.

Nog beter is om jouw klachten te laten behandelen door ons natuurlijk, want dan vergroot jij jouw mogelijkheden en kunnen wij je in de gym tips geven om zo goed mogelijk te trainen.

Door 4 weken lang oefeningen te doen die bij jou en jouw doel passen, kun je precies bijhouden hoeveel progressie jij maakt. Dit is weer essentieel om het volgende trainingsschema samen te kunnen stellen. Want wanneer je niet meer sterker wordt in een bepaalde spiergroei, weten wij wat we in jouw nieuwe schema’s moeten zetten om wel weer vooruit te gaan en dus dichter bij jouw doel te komen.

Daarom is het belangrijk om elke training jouw 100% te geven tijdens elke training en bij te houden hoeveel gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je doet. Op die manier behaal je elke training namelijk een beter resultaat. Of meer gewicht of meer herhalingen. Zo gaat jouw vetverbranding elke keer een beetje omhoog en zal je na enkele weken zichtbare resultaten behalen, mits je voeding, slaap en stress ook zijn aangepast aan het doel.

TIP 2: Train elke set tot 100% van jouw kunnen

Ik noemde het hiervoor al even. Maar wanneer je setjes doet van 3x 12 of 3x 20 herhalingen, zal je nooit het maximale uit je training halen. Wanneer je 12 herhalingen doet en er 14 kunt, heb je niet alles gegeven.

Door elke set maximaal te geven, bereid je je lichaam voor op de volgende training door het aan te laten passen aan de gevraagde intensiteit. Dit noem je supercompensatie.

Je gaat trainen met schema 1 en haalt bij de 1e oefening in de 1e set 14 herhalingen, de 2e set haal je 12 herhalingen en de 3e set kun je nog maar 9 herhalingen. Je wordt dus ‘slechter’ TIJDENS de training. Wanneer je de volgende training schema 2 doet en ook daar het maximale van jezelf vraagt, zal je een soortgelijk resultaat krijgen.

Het is belangrijk om na 1 of 2 trainingsdagen een rustdag in te plannen, zodat je kunt herstellen. Je zult zien dat wanneer je training 1 opnieuw doet met hetzelfde gewicht, jouw herhalingen omhoog gaan.

Het lichaam heeft zich aangepast en daardoor kun jij de oefeningen beter en langer uitvoeren. Dat is belangrijk om elke training opnieuw voor elkaar te krijgen.

TIP 3: Train maximaal 45 minuten en houd rekening met hormonen

Trainingen hoeven niet 1 – 1,5 uur te duren om resultaat te behalen. 45 minuten is meer dan genoeg, wanneer je doel is om fitter en gezonder te worden, evenals afvallen. En houd rekening met je hormonale profiel van dit moment. Wanneer je veel stress hebt (gehad) ben je minder belastbaar dan wanneer je teveel suiker en koolhydraten hebt gegeten.

Het verschil zit hem dan in de ‘Time Under Tension’. Dit is de belastingtijd per set. Dus als jij start met een oefening werk je het beste met een specifiek tempo en een target rep. Bijvoorbeeld 3-0-1-0 in een squat. Dit betekent dat je 3 seconde over de zakkende fase doet – 0 sec onderin blijft zitten – in 1 sec omhoog komt – en 0 sec wacht wanneer je weer gestrekt staat voor de volgende herhaling.

De target rep of reprange is het aantal herhalingen wat je doet. Een tempo 3-0-1-0 duurt 4 sec per herhaling. Wanneer je dan een target rep van 12 hebt, duurt een set ongeveer 48 seconden. Het stresshormoon help je het beste wanneer de belastingtijd niet boven de 40 seconden uitkomt. Je kunt dus beter met een zwaarder gewicht squatten, zodat je minder herhalingen doet en langer rust houden (ongeveer 2 minuten na elke set).

Wanneer je teveel suikers en koolhydraten hebt gegeten, kun je het beste tussen de 40 en 70 seconden uitkomen met je Time Under Tension. Daar zouden 12 herhalingen in dit tempo dus prima werken. Een kortere rust is hier dan ook goed toepasbaar. ±90 sec is voldoende om weer te herstellen bij een ‘insuline profiel’.

Kom je hoger uit met je herhalingen, dan kun je het gewicht gaan verzwaren. Zo zorg je er dus voor dat je elke training óf meer herhalingen kunt, óf zwaardere gewichten gebruikt.

Woon je in de omgeving van Hoofddorp of Hillegom? Dan nodig ik je graag uit voor een gratis en vrijblijvende proefles in 1 van onze gyms. Stuur een email naar info@personallifestylegym.nl en we plannen een training in, waarin jij kunt ervaren hoe een optimale training voor een hogere vetverbranding voelt.

Laat je verbazen met welk gevoel jij naar buiten gaat, na jouw training. Woon je niet in de omgeving, maar wil je wel graag weten hoe je resultaatgericht en persoonlijk aan de slag kunt? Kijk dan eens HIER

Pas bovenstaande tips toe en je zal zien dat trainen opeens veel leuker en uitdagender is.